Algunas mujeres con poco peso van al gimnasio para lograr ganar masa muscular y conseguir un cuerpo mucho más estético. Pero no siempre esto suele ser trabajo fácil (como lo es en el caso de los hombres), principalmente porque el sexo femenino no tiene tanta testosterona, sin embargo, si encontramos la mejor dieta para aumentar masa muscular en mujeres los resultados van a ser mucho más efectivos.
Es por ello que no solo entrenar hará que obtengas un cuerpo digno de envidia, sino que también, debemos hacer una buena dieta para aumentar volumen muscular, la cual no son muy distinta a las de los hombres, y requerirá esfuerzo y disciplina.
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La clave de cualquier plan de dieta es aumentar los niveles de proteína, ya que esto ayudará a que sus músculos se desarrollen rápidamente.
La proteína está compuesta de aminoácidos, que son los componentes básicos de todo el cuerpo, específicamente del tejido muscular. Sin un alto nivel de proteínas en tu dieta, todo el esfuerzo que realices para aumentar musculo será inútil, ya que el cuerpo no tendrá los nutrientes necesarios para construir masa muscular nueva.
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¿Cómo aumentar masa muscular?
A continuación te presentamos la siguiente dieta para ganar músculo y es ideal para el sexo femenino:
1.- Calorías de construcción muscular:
Para la construcción de músculo, necesita comer una dieta que no esté en déficit, pero tampoco es necesario comer en exceso. Al comer en exceso, obtendrá un peso innecesario de grasa, que será más difícil de perder.
Intente una dieta que mantenga (o agregue una cantidad segura y saludable de peso) y otra que ayude a cambiar la composición de su cuerpo para que sea más delgado y más musculoso.
Una ingesta diaria de calorías de entre 12 y 15 veces su peso corporal suele ser un buen punto de partida, dependiendo de su peso actual, su nivel de actividad y la cantidad de peso que desea obtener o mantener.
Si está muy delgado, quizás quiera considerar multiplicar su peso por 15 a 18 veces su peso corporal.
2.- Macronutrientes
Los macronutrientes son importantes para actuar en el desarrollo de los músculo. La proteína es necesaria para reparar, reconstruir y fortalecer los músculos, mientras que los carbohidratos ayudarán a alimentar durante los entrenamientos, la reposición de glucógeno y estimular la insulina para la entrega de nutrientes y la síntesis de proteínas. También, son indispensables las grasas esenciales para un buen el desarrollo hormonal.
En una dieta para aumentar volumen en mujeres de recomienda una ingesta de: 40% de proteínas, 30% de grasas y carbohidratos.
3.- Elija sus nutrientes
Proteínas
Elija entre cortes magros de carne, pollo, productos lácteos y pescado, pero no tema comer carnes que también aporten algo de grasa. ¡La grasa saturada de los huevos y la carne roja proporciona una fuente de colesterol que puede ayudar a equilibrar las hormonas importantes necesarias para el crecimiento! Escoja entre:
- Carne roja magra
- Huevos enteros Clara de huevo
- Pescado
- Aves de corral
Carbohidratos
Los carbohidratos complejos son importantes, pero está bien comer también algunos simples.
Algunos investigadores están cuestionando el momento de los nutrientes y la ventana anabólica posterior al entrenamiento, comer carbohidratos simples después del entrenamiento ayuda en su dieta para aumentar masa muscular en mujeres ya que estimula la liberación de insulina. Esta hormona ambulante ayuda a proveer los nutrientes al músculo para el reabastecimiento de glucógeno y la síntesis de proteínas. Opciones posibles son:
- Granos enteros
- Arroz integral
- Arroz blanco
- Patata
- Papa
- Quinua
- Calabazas
- Verduras verdes
- Bayas
- Manzanas
Grasas
Los estudios han demostrado que consumir una dieta que es más alta en proteínas y grasas puede conducir a aumentos en la masa magra y la fuerza, con una composición corporal más favorable que los que siguen dietas más altas en carbohidratos y bajas en grasas. Comer carne proporcionará algunas de sus fuentes de grasa, pero otras fuentes incluyen nueces, semillas e incluso productos lácteos. Puede elegir entre:
- Aceite de coco
- Huevos enteros
- Aguacate
- Anacardos
- Almendras
- Nueces
- Mantecas
- Aceite de lino
- Aceite de oliva
- Semillas de calabaza
4.- Construya su plan
A continuación te mostramos un ejemplo de cómo debe ser una dieta para aumentar masa muscular en mujeres:
Comida 1
- ½ taza de avena
- 1 huevo Solo tomar clara de huevo
- ½ taza de bayas mezcladas
- Comida 2
- 100 g de pechuga de pollo
- ½ taza de arroz integral
- ½ taza de verduras mixtas
Comida 2
- 1 cucharada de Proteína en Polvo y mantequilla de maní natural
- Una manzana
Comida 3
- 100 g de solomillo magro
- 1 taza de puré de camote y otra taza de brócoli
Comida 4
- 150 g de salmón
- 1 taza de ensalada de espinacas
- cucharada de aceite de oliva y otra cucharada de vinagre balsámico
Comida 5
- 1 taza de yogur griego sin grasa
- 1 cucharada de mantequilla de almendra natural
5.- Los mejores consejos para mantener un plan de dieta
Evite comer en exceso
Modere sus calorías apropiadamente, de acuerdo con su actividad física y expectativas metabólicas, pero no se atormente con proteínas.
Mantente hidratada
Si desea que sus esfuerzos sean exitosos, su cuerpo necesita funcionar correctamente, lo que significa que necesita suficiente agua.
El agua potable durante todo el día es esencial para las propiedades de construcción muscular, así como para los esfuerzos de quema de calorías del cuerpo.
Deje de saltarse comidas
Cuando se está en un plan de entrenamientos para aumentar la masa muscular, los sistemas del cuerpo buscan constantemente nutrientes para compensar las calorías quemadas.
Saltarse una comida puede hacer que su cuerpo tropiece y pierda los beneficios potenciales de su entrenamiento anterior. Debe asegurarse de que su cuerpo obtenga los nutrientes a los que se ha acostumbrado si desea ver resultados rápidos y saludables.
Hacer trampa en la dieta
Puede ser difícil mantener cualquier dieta sin interrupción, así que no tema darse un día de trampa, donde tome algo de comida rápida o consuma un rico helado. Estas pequeñas recompensas, con moderación, ayudarán a mantener su motivación y facilitar el mantenimiento de su plan de dieta a largo plazo.
Nutrición líquida
En un plan de dieta para aumentar la masa muscular en mujeres, el hambre a menudo puede aparecer entre las comidas, incluso si está tomando 5-6 comidas por día.
En lugar de tomar un refrigerio o detenerse para comer comida rápida, tenga a mano batidos de proteínas u otras formas líquidas de nutrición. Esto saciará su apetito y será perfecto para obtener buenos nutrientes mientras viaja.
Evitar alimentos procesados y dulces
Por último, la mejor dieta para aumentar masa muscular en mujeres debe de estar prohibida la ingesta de los alimentos procesados siempre que sea posible, incluida la comida rápida, que está repleta de grasas trans y saturadas.
Es muy importante que estés cociente de que los medicamentos para bajar de peso, productos para bajar de peso o las pastillas para adelgazar NO suelen ser una solución efectiva.
Recuerda balancear el ejercicio con una dieta sana y que se ajuste a tus necesidades. ¡Verás que tendrás muy buenos resultados!
