Los alimentos que contienen potasio son importante pues el cuerpo, ya que este necesita de este mineral para realizar una variedad de procesos. Como el cuerpo no lo produce este tiene que provenir de los alimentos.
Desafortunadamente, la mayoría de los habitantes de países occidentales no obtienen suficiente potasio de sus dietas. Esto se debe, en gran parte, a la falta de frutas y verduras en la dieta occidental típica.
Hay muchas razones por las cuales se debe consumir una cantidad adecuada de alimentos con potasio alto diariamente. La principal por ser un nutriente esencial que se usa para mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos en el cuerpo.
Pero…
¿Qué es el potasio?
Es el tercer mineral más abundante en el organismo y es requerido para la función de varios órganos, incluidos el corazón, los riñones, el cerebro y los músculos.
Los síntomas de bajo nivel de potasio, también conocido como hipocalemia, pueden incluir dolores de cabeza severos, deshidratación, palpitaciones del corazón e hinchazón de glándulas y tejidos.
Primero que nada, debemos de explicar lo básico…
¿Cuánto potasio se debe consumir?
La ingesta diaria recomendada de potasio es:
- Bebés de 0-12 meses: 400-700 miligramos por día
- Niños 1-8 años: 3.000-3.800 miligramos por día
- Adolescentes de 9 a 18 años: 4.500-4.700 miligramos por día
- Adultos mayores de 19 años, hombres y mujeres: 4,700 miligramos por día
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia: 5,100 miligramos / día
Los atletas que entrenan durante más de una hora diaria, pueden necesitar incluso más potasio; y el consumo varía según la masa muscular, los niveles de actividad, etc.
Alimentos altos en potasio
Aguacate:
Los aguacates son extremadamente nutritivos, sabrosos y únicos.
Tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y son ricos en fibra, antioxidantes, vitamina C, vitamina K, vitamina B6, ácido fólico y ácido pantoténico.
Son una buena fuente de potasio, pues un aguacate mediano proporciona el 20% de la IDR (Ingesta Diaria Recomendada). Consumirlo es beneficioso para la salud del corazón, el control del peso y el síndrome metabólico.
Calabaza
La calabaza es una fuente vegetal de potasio alto, que realmente debería ser más popular de lo que es; ya que también contiene altos niveles de antioxidantes, principalmente carotenoides. Que son conocidos por ayudar a prevenir y combatir diversos tipos de cáncer, incluidos: piel, mama, pulmón y próstata.
Espinacas
Una taza (180 gramos) de espinaca cocida proporciona el 18% de la IDR de potasio.
También proporciona casi cuatro veces la IDR de vitamina A, diez veces la IDR de vitamina K, alrededor del 30% de la IDR de calcio y casi el 90% de la IDR de manganeso.
Estos nutrientes son importantes para el metabolismo, la salud de la vista, la salud ósea y el sistema inmune. Las verduras de hoja verde como la espinaca también están llenas de antioxidantes.
Camote o batata
Además de ser una buena fuente de potasio, tienen un alto contenido de betacaroteno, vitamina C y vitamina B6.
Una pieza grande (180 gramos) proporciona el 18% de la IDR de potasio. Sin mencionar que las batatas brindan casi cuatro veces más de la IDR, de vitamina A en solo 100 gramos.
Salmón
El salmón está repleto de proteínas de alta calidad, grasas omega-3 saludables y muchas vitaminas y minerales, incluido el potasio. La mitad de un filete de salmón (187 gramos) proporciona 683 mg de este mineral, o 15% de la IDR.
Una dieta rica en pescado graso también se ha relacionado con diversos beneficios para la salud, especialmente un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Albaricoques secos
Los albaricoques o chabacanos secos proporcionan una manera rápida y fácil de agregar potasio a la dieta. Media taza proporcionan el 16% de la IDR. Los estudios epidemiológicos han demostrado que las personas que consumen albaricoque seco y otras frutas secas tienden a tener una dieta global más saludable con más nutrientes y un menor peso corporal. Con moderación, la fruta seca puede ser una opción saludable y con potasio alto.
Granada
Las semillas de granada y su jugo son fuentes increíbles de potasio. También están cargados de fibra, vitamina C y vitamina K, entre otros nutrientes. Además de esta lista de alimentos ricos en potasio, la granada también se encuentra en otras listas como los 10 mejores alimentos afrodisíacos debido a su capacidad para reducir los niveles de cortisol en el cuerpo. También se ha descubierto que el jugo de granada es el jugo de fruta más saludable del mundo.
Una pieza de tamaño regular proporciona aproximadamente el 15% de la IDR de potasio.
Agua de coco
El agua de coco es baja en azúcar y alta en electrolitos. El cuerpo necesita electrolitos para equilibrar el pH y para la función e hidratación adecuada de los nervios y músculos.
Uno de estos electrolitos es potasio. Beber una taza (240 gramos) de agua de coco le proporcionará 600 mg de potasio, o 13% de la IDR.
Frijoles blancos
Los frijoles blancos son uno de los mejores alimentos con potasio alto, pues contienen 829 mg en una taza (179 gramos) o el 18% de la IDR. También contienen buenas cantidades de tiamina, ácido fólico, hierro, magnesio y manganeso.
Además, una taza (179 gramos) de alubias blancas proporciona 18.6 gramos de fibra, que es casi el 75% de la IDR, lo que ayuda a disminuir la inflamación, mejorar la salud del colon y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. Son una fuente excelente de proteína a base de plantas.
Plátano
Esta fruta es famosa como una buena fuente de potasio. De hecho, un plátano de tamaño mediano contiene 422 mg, o 12% de la IDR.
También es rica en vitamina C, vitamina B6, manganeso, magnesio, fibra y antioxidantes.
Son recomendados como una fuente de energía rápida antes de un entrenamiento o como un alimento de recuperación rico en nutrientes. Después de un entrenamiento ayudan a reparar los músculos y equilibrar la retención de agua. Hacer ejercicio intenso, es una de las principales formas en que los niveles de potasio pueden agotarse, por eso es crucial consumir alimentos con potasio alto como los plátanos.
Conclusión
No hay duda de la importancia del consumo de cantidades suficientes del potasio, no sólo como mineral sino como electrolito, para que las diferentes funciones que se llevan a cabo en nuestro cuerpo se realicen de manera eficiente.
Obtener suficiente potasio es esencial para la salud ósea y cardíaca.
Con esta lista de alimentos será más sencillo incluirlo en la dieta diaria pues hay muchos alimentos ricos en este mineral, que se pueden comer solos o en recetas saludables.
