La dieta vegana para adelgazar ha cobrado fuerza últimamente no solo por sus resultados sino por sus múltiples beneficios a la salud.
Para algunos el veganismo es solo una moda pasajera que va tomando auge entre las personas de todas las edades. Sin embargo, al probarla muchas de esas personas la han adoptado como un estilo de vida que forma parte de su cotidianidad.
Pero vamonos por partes…
Contenido
¿Qué es el veganismo?
Se define como una filosofía y estilo de vida que busca excluir todas las formas de explotación animal y crueldad, ya sea por alimentación, vestimenta o cualquier otro propósito.
La alimentación vegana deja fuera de su lista de ingredientes:
- Huevo
- Leche y sus derivados
- Carne de cualquier tipo
- Embutidos
- Miel de abeja y
- Cualquier producto que proceda de una animal o insecto
Promueve el desarrollo y uso de alternativas de origen vegetal que benefician no solo a los humanos, sino a los animales y el medio ambiente.
¿Pero si no puedo comer todas esas cosas entonces qué sí puedo comer?
A continuación te explicamos qué alimentos sí contempla una dieta vegana:
Grupos alimenticios de una dieta vegana
Cereales
Son semillas de diferentes plantas, muy conocidos y utilizados por su gran cantidad de nutrientes: fibra, proteínas, un nivel bajo de grasas, minerales, y vitaminas como B1, B2, B12 y E.
Deben de consumirse en su versión integral, es decir sin procesar para evitar la pérdida de fibra, antioxidantes, vitaminas, minerales y fitonutrientes. Dentro de este grupo tenemos, arroz, avena, trigo, centeno entre otros.
Vegetales
Por ser bajos en calorías, altos en fibra, vitaminas, minerales y la gran cantidad de agua que aportan al organismo; los vegetales son un ingrediente fundamental no sólo en la dieta vegana para bajar de peso sino en la alimentación de cualquier ser humano.
Frutas
Al igual que los vegetales las frutas tiene un alto contenido de vitaminas, minerales, agua y fibra; lo que las hacen un complemento ideal de las comidas. Además de la cantidad de agua que aportan al organismo.
Semillas y frutos secos
Son fuente importante de Omega 3, vitaminas A, D, E y K. Además de minerales como el potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro y zinc. Un ejemplo de alimentos de este grupo son: almendras, nueces, piñones, semillas de girasol, semillas de pepita, avellanas etc.
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Legumbres
Son fuentes importante de hidratos de carbono, proteína, fibra, hierro y vitaminas del complejo B. En este grupo se encuentran: lentejas, frijol, garbanzo, haba, alubias y soya.
¿Porque una dieta vegana para adelgazar funciona?
El adoptar una dieta basada en alimentos de origen vegetal, ayuda a la pérdida de peso por las siguientes razones:
1.- El consumo de fibra aumenta de manera importante lo que proporciona una sensación de saciedad y evita los antojos. Incluir cereales integrales frutas y verduras en las comidas ayuda a que el estómago se sienta saciado con una menor cantidad de alimento, lo que reduce el tamaño de las porciones y evita la sensación de hambre entre comidas.
2.- Se eliminan de la dieta las grasas de origen animal y por lo tanto la ingesta de colesterol. La dieta vegana para adelgazar incluye el uso de “grasas buenas” de origen vegetal como aceites de olivo, pepita de uva, coco, aguacate, soya etc. Lo que disminuye considerablemente las grasas saturadas de la dieta.
3.- Se disminuye el consumo de alimentos procesados, la dieta vegana para adelgazar tiene una característica importante y es que la mayoría de los alimentos que incluye son naturales, libres de conservadores, colorantes, bajos en sal y sin productos químicos que potencian los sabores como el glutamato monosódico.
¿Cómo adoptar una dieta vegana para adelgazar?
Debido a la poca oferta de productos veganos en tiendas de autoservicio y restaurantes; las personas que adoptan este estilo de vida, en la mayoría de las ocasiones, preparan sus alimentos. Lo que les permite controlar la cantidad de sal, azúcar y garantizar la frescura y calidad de los ingredientes.
Esto lejos de ser una desventaja se convierte en una oportunidad de aprender nuevas recetas y crear preparaciones que no solo sean deliciosas sino también saludables.
Uno de los principios básicos del veganismo es la «sustitución de alimentos cotidianos» por unos no tan conocidos.
Sustitución de alimentos
Lo importante es aprender a sustituir los alimentos procesados y que nos hacen engordar, por alimentos más saludables.
A continuación algunos ejemplos:
Leche
Los lácteos son uno de los ingredientes más sencillos de sustituir por la gran variedad de lechadas vegetales que se pueden preparar. Su popularidad ha ido en ascenso por lo que ya es sencillo encontrar versiones comerciales en las tiendas de autoservicio.
Es muy importante, antes de comprar, revisar que no tengan azúcar añadida. Algunos ejemplos son: arroz, coco, almendras, avena, quinoa, amaranto, chícharo etc.
TIP: Cada lechada vegetal tiene una consistencia diferente por lo que puede servir para distintas preparaciones: la de coco es ideal para licuados y batidos por ser más cremosa mientras que la de soya se recomienda para preparar de salsas, cremas y recetas saladas.
Endulzantes
Lo mejor es utilizar endulzantes naturales y evitar el azúcar refinada. La miel maple natural, el aguamiel de maguey, piloncillo, dátiles, azúcar mascabado y la stevia natural son sin duda excelentes opciones.
TIP: Endulza los licuados y jugos con dátiles. Solo hay que quitarles el hueso, dejarlos remojar la noche anterior y agregarlos a la licuadora junto con los demás ingredientes.
Carne
Sin duda este es el ingrediente que puede causar un mayor miedo al momento de sustituirlo. Sin embargo se pueden encontrar excelentes sustitutos de soya en el mercado, y para los que prefieran evitar este producto; las setas, champiñones, berenjenas, yaca, gluten de trigo, y legumbres son excelentes opciones.
TIP: Prepara el guiso de tu preferencia y en lugar de agregar carne o pollo, utiliza setas o champiñones. En el caso del pescado, en un ceviche se puede sustituir por lentejas cocidas, resultando en una receta alta en proteína.
Quesos
Para la elaboración de quesos no es necesaria la leche de vaca o cabra, se pueden preparar sustitutos de queso con papa, almendra, nuez, tapioca, chícharo, con un sabor delicioso. Y aunque se pueden encontrar en algunas tiendas de autoservicio, son muy sencillos de elaborar en casa.
TIP: utiliza el bagazo que queda de la elaboración de la leche de almendra para preparar un delicioso queso. Solo agregale cilantro y cebollín picados; sal de mar además de un chorrito de aceite de oliva y vinagre de manzana. Hornea en un refractario por 20 a 30 minutos a temperatura media y quedará listo.
Huevo
Este ingrediente es más sencillo de sustituir de lo que parece. Se puede utilizar en platos salados: tofu o harina de garbanzo y en repostería: plátano, puré de manzana natural, yogurt de soya o vegetal, linaza, chía o una mezcla de vinagre y bicarbonato.
TIP: Mezcla una cucharada de linaza molida en dos cucharadas de agua tibia. Deja reposar por 10 minutos y tendrás el equivalente a un huevo para una receta de pastelería.
Dieta vegana para adelgazar de forma rápida
Ya que conoces porque funciona una alimentación vegana y como sustituir los principales alimentos procesados, te voy a compartir la mejor dieta vegana para adelgazar, con duración de 1 semana. Es importante señalar que debes consultar a un nutriólogo antes de implementar cualquier cambio en tu alimentación.
Lunes
- Desayuno: Licuado de leche de coco con cacao. Se puede agregar una medida de proteína vegana.
- Colación: Brochetas de tomate cherry y pesto.
- Comida: Omelette de ejotes con nopal. Sustituye el huevo por harina de garbanzo y agua.
- Colación: 1 zanahoria grande rallada con limón y sal de mar.
- Cena: Sopa verde. Utiliza las verduras verdes que te gustan como calabacita, espinaca, cilantro, albahaca, pimiento verde y aguacate.
Martes
- Desayuno: Pudín de chía. Coloca 3 cucharadas de chía con la leche vegetal de tu preferencia. Agrega trozos de fresa o de la fruta de tu preferencia. Endulza con stevia o dátiles.
- Colación: ½ Jícama con limón y sal de mar.
- Comida: Ceviche de lentejas. Prepara el ceviche con los ingredientes tradicionales y sustituye el pescado por lentejas cocidas.
- Colación: Té herbal acompañado de 6 almendras crudas.
- Cena: Salpicón de setas. Sustituye la carne del salpicón con 2 setas grandes salteadas.
Miércoles
- Desayuno: Avena natural con leche vegetal. Se recomienda endulzar con dátiles o stevia.
- Colación: 1 taza de germinados con limón y sal de mar.
- Comida: Picadillo de champiñones.
- Colación: Tortitas de arroz con paté de tomate.
- Cena: Rollitos de berenjena rellenos con queso de almendra.
Jueves
- Desayuno: 1 rebanada de pan de germinados con aguacate, pesto y calabacitas salteadas.
- Colación: Un puño de nuez de la india.
- Comida: Spaguetti de calabacitas con salsa de tomate.
- Colación: Un jugo verde.
- Cena: Rissotto de verduras.
Viernes
- Desayuno: Yogurt de coco con fruta y frutos secos.
- Colación: Hummus de garbanzo con palitos de apio.
- Comida: Arroz de coliflor con champiñones y apio.
- Colación: Pepinos y germinado con limón y sal de mar.
- Cena: Sopa de pimiento rojo
Sábado
- Desayuno: Hot cakes de avena con plátano. Se recomienda utilizar avena sin gluten.
- Colación: Dos tallos de apio con 1 cucharada de crema de cacahuate.
- Comida: Nuggets de semilla de girasol con germinado de lenteja.
- Colación: Jugo verde: 2 ramas de apio, un puño de espinaca, medio pepino, una ramita de hierbabuena, un trocito de jengibre sin cáscara.
- Cena: Crema vegana de champiñones.
Domingo
- Desayuno: Smoothie verde: col rizada, jugo de toronja, apio y piña picada. Opcional agregar 1 cucharadita de wheatgrass.
- Colación: 12 nueces de la india y una cucharada de goji berries.
- Comida: Pimiento relleno de calabacitas y quinoa.
- Colación: Un té verde con 6 almendras crudas.
- Cena: Puré de coliflor con champiñones.
Conclusión
Sin duda adoptar una dieta vegana para adelgazar es una excelente decisión, no solo por los resultados que en cuestión de pérdida de peso se obtienen. Sino por los beneficios en la salud de quien la práctica como una piel radiante y sana. Ademas de un mejor sistema inmune, mayor energía y vitalidad, mejor rendimiento físico, una mejor salud cardiovascular y digestiva.
Si estas interesado en este estilo de vida, no dudes en buscar la asesoría de un especialista que te ayude a realizar la transición hacia la alimentación vegana.
